عضله سازی در خانه: ۳ حرکت ساده برای مبتدیان

ساخت عضلات بدون نیاز به رفتن به باشگاه امکان پذیر است! در این مقاله، سه حرکت ساده با استفاده از دمبل و وزن بدن را به شما معرفی می کنیم که برای مبتدیان ایده‌آل هستند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا تمام عضلات بدنتان را تمرین داده و به مرور زمان قدرت و تناسب اندام خود را افزایش دهید.

حرکات:

۱. اسکات:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پاها را کمی به سمت بیرون نگه دارید.
• در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته اید، به آرامی به سمت پایین خم شوید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
• زانوها را تا جایی خم کنید که ران ها تقریباً با زمین موازی شوند.
• با فشار پاشنه ها به زمین، به حالت ایستاده برگردید.

۲. ددلیفت:

• در حالی که دمبل ها را در دست دارید، صاف بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با خم کردن زانوها و لگن، دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، گویی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید.
• مراقب باشید که کمرتان صاف بماند.
• با فشار پاها به زمین، به حالت ایستاده برگردید و دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید.

۳. شنا:

• روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به اندازه عرض شانه باز روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
• با خم کردن آرنج ها، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود.
• با فشار دادن دست ها به زمین، به حالت اولیه برگردید.

نکات:

• قبل از شروع هر تمرین، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
• هر حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار، در ۳ ست انجام دهید.
• با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
• برای افزایش سختی حرکات، می توانید از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.
• تنفس صحیح را در حین انجام حرکات حفظ کنید.
• در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

مزایای این حرکات:

• این حرکات تمام عضلات اصلی بدن را به کار می گیرند.
• انجام آنها آسان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.
• می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.
• برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب هستند.

با انجام منظم این حرکات، می توانید به مرور زمان عضلات خود را ساخته و قوی تر شوید. به یاد داشته باشید که صبر و ثبات کلید موفقیت در هر برنامه ورزشی است.